【食感だけじゃない】卵のおすすめ茹で具合を目的別に紹介
みなさん卵は食べていますか？
目玉焼きに卵焼き、卵かけご飯にオムライスなど和食から洋食まで幅広く使えて身近な存在の卵ですが、なかなか栄養素まで意識することは少ないと思います。
- 卵の栄養素を知りたい
- 卵はたくさん食べても大丈夫？
- ゆで卵が良い理由は？
- 目的に合わせた卵の茹で具合って何？
- おすすめの卵の茹で方を教えてほしい
そんな疑問を解決するため卵について解説してみたいと思います。
それでは行ってみましょー。
卵は必須アミノ酸の宝庫
そもそもなぜ卵についての記事を書いているのかと言いますと、卵には健康維持に欠かせない必須アミノ酸を豊富に含んでいるからです。
食材に対してどの程度の必須アミノ酸が含まれているのかを表す指標としてアミノ酸スコアがあります。
すべての必須アミノ酸が規定値以上含まれている食材には、アミノ酸スコアの最大値である100がつきます。
そう、卵はアミノ酸スコアが100なのです。
ちなみに必須アミノ酸については過去に記事を書いていますのでこちらも是非参照してみてください。
卵を食べるとコレステロールが高くなると言われていたのは昔の話？
昔テレビなどで卵を食べすぎると高コレステロールになるという話を聞いたことはありませんか？
コレステロールは主に動物性のタンパク質を取ることで上昇すると言われ、特に卵黄には肉類よりもはるかに多いコレステロールが含まれています。
一方で、卵にはシスチンやレシチンといったコレステロールの上昇を抑える機能を持つとされる成分も含まれています。
結果として肝臓でコレステロールが調整されるため、現在では卵だけが原因で高コレステロールになることは考えにくいと言われています。
ただし、コレステロールの調整能力には個人差があるため絶対に上がらないわけではありません。
もし健康診断等でコレステロール値が高いと診断されたら、まず卵を控えてみることを検討してください。
おすすめの食べ方はゆで卵
卵には様々な調理方法がありますが、中でも個人的におすすめなのがゆで卵です。
衛生面を考慮し加熱処理しておきたい
生卵を使った料理と言えば卵かけご飯ですよね。
私もたまに食べる時はあるのですが、衛生面で言えば必ずしも安全とは言えません。
卵は鶏から産み落とされたものですので、殻の表面には鶏由来の菌が生息しており稀にお腹を壊す原因になる可能性があります。
ゆで卵であれば熱湯に卵を入れるため煮沸消毒される形となります。
余談ですが卵を生で食べられるのは日本の卵くらいのようです。
卵白に含まれるアビジンを加熱して不活化
卵白にはアビジンと呼ばれる成分が含まれています。
一方で卵黄にはビオチンと呼ばれる成分が含まれています。
しかし、アビジンにはビオチンと結合して吸収を阻害する性質があるため、そのまま食べると卵黄に含まれるビオチンはもちろんのこと、他の食材に含まれるビオチンの吸収も阻害してしまうのです。
ビオチンはビタミンHとも呼ばれ、抗炎症作用を持ち皮膚を綺麗な状態に保つ役割があり、不足すると皮膚炎や脱毛の原因となります。
そこで加熱です。アビジンは熱を加えることで吸収を阻害する性質を不活化できますので加熱処理すれば問題ありません。
その際１点気をつけたいのが、加熱する前に卵白と卵黄を混ぜてしまうと、卵黄に含まれるビオチンがアビジンと結合してしまうことです。
ビオチン自体は他の食材からでも摂取できるため、そこまで神経質になる必要はないかと思いますが、ゆで卵であれば卵白と卵黄を混ぜることなく加熱できるため、卵黄のビオチンも取ることができます。
作りやすく持ち運びもしやすい
ゆで卵はシンプルに作りやすく持ち運びも簡単です。
加熱と言っても油を使う必要はなく、熱湯に数分間卵を入れておくだけです。
お弁当としても入れやすく、ラップに包んで持っていくこともできます。
茹で具合で消化スピードが変わる
ゆで卵には半熟や固茹でなど茹で具合がありますが、食感以外に違いはあるのでしょうか。
結論としては消化スピードに違いがあります。
固茹では消化スピードが遅く、半熟は早くなりますね。
筋力強化のためにタンパク質を早く取り込みたい場合や、体調不良で消化のしやすいものを食べたいときには半熟がおすすめです。
反対にダイエットのため食事量を制限する場合や、長時間食事を取るタイミングがない場合など腹持ちをさせたいときには固茹でがおすすめになります。
とろとろ半熟卵の作り方
固茹でであれば熱湯に入れて10分ほど放置すればできますが、半熟卵を狙って作ろうとするとなかなか難しいものです。
そこで今回はあくまで１例ですが半熟卵の作り方をご紹介します。
水から作る
鍋に水をはり、冷蔵庫から取り出した卵をすぐに入れます。
卵を常温に戻してから入れる方法を見かけることもありますが、半熟卵を狙うなら毎回条件を一定に保つために冷蔵庫から取り出してすぐ鍋に入れる方が安定しますね。
あとは中火で水が沸騰するまで待ちます。
ぐつぐつと沸騰し出したらそこから3分待って卵を取り出しましょう。
取り出した卵は氷水に入れると予熱で火が通りすぎるのを防げる他、空を剥きやすくもなりますので大切ですね。
熱湯から作る
鍋に水をはりまずは沸騰させます。
その後は水から作るやり方と一緒ですが、熱湯に入れておく時間だけ7分に変更してください。
熱湯から作る場合の注意点として、卵を熱湯に入れた瞬間に殻が割れる可能性があるため、おたまなどを使って卵をそっと入れましょう。
ゆで卵を活用してタンパク質を手軽に取ろう
卵は必須アミノ酸をふんだんに含んでおり、タンパク源として非常に優秀な食材です。
ゆで卵にすることで効率よく手軽に取ることができるのも魅力ですね。
食習慣に卵を取り入れて健康な体作りを目指していきましょう。
それではまた！